De welbekende ‘post workout meal’, de maaltijd na het sporten. Of je nou vaak sport of niet, het is erg belangrijk om goed te eten na je training. Nou hoeft dat niet direct na je training, probeer het niet al te lang uit te stellen. Je lichaam heeft veel energie verbruikt tijdens je workout, dus dat moet weer aangevuld worden zodat je nog genoeg energie voor de rest van de dag over hebt. Ook hebben je spieren het zwaar te verduren gehad. Tijd om te herstellen dus! Eiwitten helpen je daarbij.

Je spieren zijn voor een groot deel opgebouwd uit eiwitten (aminozuren). Door het sporten ontstaan er kleine scheurtjes in de spieren. Niet schrikken! Dit is helemaal niet erg, maar juist goed. Je spieren zullen herstellen en sterker worden. Eiwitten helpen bij het herstel van deze scheurtjes in deze spieren, het zijn de bouwstoffen voor je lichaam. Daarom is het erg belangrijk om na het sporten eiwitrijk voedsel in te nemen. Je spieren zullen daardoor sneller herstellen waardoor je ook weer sneller kunt gaat trainen.

Eiwitrijk voedsel:­

  • magere kwark
  • kipfilet/ kalkoenfilet
  • rundvlees
  • noten
  • peulvruchten
  • eieren
  • tonijn
  • zalm
  • eiwitshake

Die laatste is in principe alleen nodig als je uit je voeding niet genoeg eiwitten kunt halen op een dag. Een eiwitshake zou dan een aanvulling zijn. Hoeveel eiwitten je per dag moet innemen is lastig te zeggen. Dit hangt van veel factoren af: leeftijd, geslacht, hoe vaak je traint, wat je doelen zijn. Meestal ligt het ergens tussen de 1 en 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Als je 70kg weegt zou dat tussen de 70 en 140 gram eiwit op een dag zijn. Een eiwitrijke maaltijd na het sporten bestaat voor mij meestal uit ongeveer 30 gram eiwit. Ook dit kan voor iedereen weer anders zijn.

Post workout meals
Hieronder een aantal ideetjes voor eiwitrijke voeding na het sporten. Heb jij nou zelf een favoriete maaltijd na het sporten die niet mag ontbreken? Laat het me dan weten in de comments hieronder!

Belegde rijstwafels
Beleg je rijstwafels lekker dik met bijvoorbeeld kipfilet, rosbief, een gekookt eitje, gerookte zalm en doe er wat plakjes komkommer of tomaat op.

Protein pancakes
1 ei, 2 eiwitten, 4 el magere kwark, 1 el amandelmeel, 1 el kokosmeel, kaneel en eventueel wat besjes.

Omelet
1 ei, 2 eiwitten, 100 gr tonijn en groenten die je lekker vindt. Bijvoorbeeld ui, tomaat en spinazie.

Kip/tonijn salade
150 gr kipfilet/ tonijn uit blik, 50 gr kikkererwten, 50 gr sperziebonen en groenten die je zelf lekker vindt. Maak een dressing van een beetje olie, azijn en mosterd.

Kwark
400 gr magere kwark, stevia, 1 el noten/zaden. Of een stuk kwarktaart gemaakt van magere kwark met een bodem van noten.